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¿Cómo escribir entrenamientos de natación?

Yanel Pinto Natacion

¿Te ha pasado que vas a la piscina y te preguntas qué tipo de entrenamientos deberías estar haciendo? o como entrenamientos de natación?

Con frecuencia veo nadadores que van a la piscina sin ningún plan y nadan seguido por 20 o 60 minutos. No todos tenemos el privilegio de tener un entrenador de natación o el tiempo para estar en un equipo.

Antes de escribir cualquier entrenamiento lo primero que debes saber es el objetivo que estás tratando lograr.

Ejemplo:

  • Mejorar la técnica
  • Tener más velocidad
  • Mejorar la resistencia
  • Mejorar un estilo específico: Mariposa, Crol, etc.
  • Técnica: patada de delfín, giros, control de la respiración, etc.

Una vez que ya sabes el objetivo del entrenamiento, a continuación debes determinar cuál será el «resultado» óptimo de la sesión de entrenamiento. En otras palabras, qué resultado medible se está tratando de lograr al final del entrenamiento.

Ejemplo:

  • Duración
  • Distancia (metros)
  • Densidad (distancia/tiempo)
  • Zonas o porcentajes 

Hay cinco partes principales en un entrenamiento de natación. No es necesario utilizarlos todos en todos los entrenamientos. Por lo general, un entrenamiento de natación tendrá un calentamiento, una serie principal y un afloje. Esto es lo que yo más uso en mis entrenamientos

Ejemplo:

  • Calentamiento (10-20%)
  • Preset/abre bocas (5-20 %)
  • Parte principal (40-70%)
  • Post set  (5-20%)
  • Afloje (5-20%)

Ahora que sabes todo esto es hora de escribir tu entrenamiento. Digamos que quieres mejorar la resistencia (objetivo) para poder bajar tu tiempo en los 800 metros libre (resultado). Ya que tenemos el objetivo y resultado es hora de escribir tu entrenamiento.

Calentamiento (10-20%)

Acá es bueno nadar seguido para calentar tus músculos

Ejemplo: un 200 suave en el estilo crol. También sería bueno agregar patada para calentar las piernas. Ejemplo 4×50 de patada que desees

Preset/ abre bocas (5-20%)

Por lo general agrego técnica del estilo que deseo mejorar. Me gusta usar series cortas como series de 25 o 50 metros para enfocarme bien en la técnica.

Ejemplo: 8×25 crol manteniendo el codo alto

Luego agregó series de velocidad para asegurarme que he calentado bien. Ejemplo: 4×25 a máxima velocidad o 4×50 25 nadando rápido y 25 nadando suave.

Parte principal (40-70%)

Acá vamos a trabajar el objetivo y el resultado. Como mencioné anteriormente quiero tener más resistencia para poder mejorar mi tiempo en los 800 metros libre. Una manera que me gusta trabajar esto es haciendo series de 100. Cuando trabajamos una prueba en específico es bueno siempre romper esa prueba en series de 100, 25, 50 etc. 

Digamos que mi meta es hacer 8 minutos en los 800 libre. Esto sería alrededor de 59 segundos más o menos por cada 100. Entonces la parte principal sería algo así.

8×100 tratando de hacer 1:10 segundos en cada 100 ( cuando trabajas series largas debes agregar alrededor de 5 a 10 segundo del pase que estás tratando de lograr) y vas a descansar 20 a 30 segundos en cada 100

Luego me gustaría trabajar la parte final de los 800 metros libre. Por lo general los últimos 200 metros mis brazos están cansados. Entonces agregó 8×25 que son 200 metros a máxima velocidad descansando descansando 20 a 30 segundos en cada 25.

Post set  (5-20%)

Acá me gusta trabajar la patada. En los 800 metros libre me gustaría tener una patada constante para que mis brazos no se cansen tan rápido y tener más energía los últimos 200 metros. Entonces trabajo 8×50 de patada crol donde mantengo un ritmo medio y descanso alrededor de 20 a 30 segundos.

Afloje (5-20%)

Acá puedes ser creativo solo asegúrate de soltar tus músculos y relajarte. 

Espero que esto te haya servido. Una vez sabes cual es el objetivo y el resultado que quieres lograr será más fácil escribir tus entrenamientos. Lo otro que debes saber son tus debilidades durante ese evento específico para que puedas trabajarlo en los entrenamientos. En mi caso es que los últimos 200 metros mis brazos se mueren entonces agregue un set de patada para ayudarme más durante los 800. Otra idea podría ser usar un bouy y hacer 8×50 de brazada nada más para fortalecer mis brazos. No hay manera incorrecta de escribir esta parte de tus entrenamientos 

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