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Zona Umbral – Zona importante para mejorar tu rendimiento

Zona Umbral natacion

La zona Umbral es un concepto esencial en los deportes de resistencia, incluyendo la natación, y entender y entrenar en tu umbral es crucial por varias razones:

Producción Eficiente de Energía- Zona Umbral:

Entrenar en tu umbral de lactato permite que tu cuerpo produzca energía de manera eficiente aeróbicamente. Esto significa que tus músculos utilizan oxígeno para generar la energía necesaria en esfuerzos sostenidos. Esta eficiencia es vital para distancias más largas y ayuda a retrasar el inicio de la fatiga.

Mejora de la Resistencia:

Trabajar en o cerca de tu umbral de lactato mejora tu capacidad de resistencia. Al empujar tu umbral, elevas el punto en el cual el ácido láctico comienza a acumularse en tus músculos. Esto te permite mantener intensidades más altas durante un período más prolongado, esencial para eventos como el estilo libre de 200 metros.

Tolerancia al Ácido Láctico:

El entrenamiento en el umbral ayuda a mejorar tu tolerancia al ácido láctico. A medida que entrenas a intensidades más altas, tu cuerpo se vuelve más hábil en neutralizar y eliminar el ácido láctico, lo que te permite nadar más rápido sin sucumbir a los efectos negativos de la acidosis.

Acondicionamiento Específico para la Competencia:

Dado que el estilo libre de 200 metros es una carrera de distancia media, entrenar en tu umbral de lactato es altamente específico para la competencia. Ayuda a condicionar tu cuerpo para manejar las demandas específicas del evento, permitiéndote mantener un ritmo rápido y sostenible durante toda la carrera.

 

A continuacion te muestro una manera como saber tu zona umbral segun tu edad. Recuerda consultar con tu entranador para tener mejor informacion sobre esta zona ya que esto varia mucho en los atletas.

Determinar tu umbral de lactato basándote en tu edad implica estimar tu zona de frecuencia cardíaca objetivo, ya que el umbral de lactato suele asociarse con un porcentaje específico de tu frecuencia cardíaca máxima. Aquí tienes una guía general para estimar tu zona de frecuencia cardíaca objetivo, incluido el umbral de lactato, según la edad:

Calcula tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM):

  • Resta tu edad de 220 para estimar tu frecuencia cardíaca máxima. Esta es una estimación aproximada, y pueden haber variaciones individuales.

Determina tu Zona Umbral de Lactato:

  • Tu frecuencia cardíaca en el umbral de lactato suele estar alrededor del 80-90% de tu frecuencia cardíaca máxima. Usa la siguiente fórmula para estimar el rango:

Rango de Umbral de Lactato= 0.8×FCM a 0.9×FCM

Por ejemplo, si tu frecuencia cardíaca máxima calculada es de 180 pulsaciones por minuto (ppm), tu rango de umbral de lactato podría ser aproximadamente de 144 ppm a 162 ppm.

Usa Monitores de Frecuencia Cardíaca:

    • Usa un monitor de frecuencia cardíaca durante tus entrenamientos para mantenerte dentro de tu rango de umbral de lactato. Muchos dispositivos de fitness y relojes deportivos pueden ayudarte a monitorear tu frecuencia cardíaca en tiempo real.

Monitorea la Percepción del Esfuerzo:

    • Presta atención a tu percepción del esfuerzo utilizando la escala de Percepción del Esfuerzo de Borg (RPE). Tu nivel de esfuerzo en el umbral de lactato debería estar alrededor de 7 u 8 en una escala de 1 a 10.

Recuerda que estas son pautas generales, y existen variaciones individuales. Factores como el nivel de condición física, condiciones de salud y tu historial de entrenamiento pueden influir en tu umbral de lactato. Si es posible, considera consultar con un entrenador para una evaluación más personalizada y orientación adaptada a tus necesidades y objetivos específicos.

La reevaluación regular también es valiosa para ajustar tus zonas de entrenamiento a medida que tu nivel de condición física cambia con el tiempo.

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